【上班族锻炼时间安排】上班族每天锻炼腰好八个绝招

更新时间:2018-07-09 来源:挂职锻炼工作总结 点击:

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  1、短距离步行上班

  步行是世界卫生组织公认的最佳运动减肥方式。对于没时间锻炼的上班族,平时上下班的步行期间就成为最佳的锻炼方式。

  ①上下班期间正好的交通的高峰期,等车需要花不少时间。

  ②等到车在车上也是人挤人,车内空气也不顺畅,很容易引起呼吸道疾病。

  ③早餐后步行有助于帮助肠胃的消化,也能使代谢系统正常运作。

  ④正常的排泄能将体内毒素排出来,保持良好的体形。

  总之,如果家离公司不是很远的话可以考虑全程步行。

  2、坐着多做小动作

  一天上班8小时,基本上80%的时间都是坐着的,不想坐出小肚腩的上班族就要学会在自己座位上做适当的锻炼。

  ①读报的时候,双脚处于空闲状态,此时可以考虑一边读报一边用双脚不同的抓地,然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕等症状。

  ②开会的时候,可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起,呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。

  ③写字的时候,可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔,能够充分的活动肠胃,防治消化不良、便秘等症状。

  ④打电话的时候,空闲的手随便拿一个东西握住上举,然后沿着后脑下落,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

  3、午餐走下去吃饭

  很多上班族没时间或者懒得做饭,如果没有自己带饭的,还是少叫外卖,尽量中午下楼去买饭,不要坐电梯,慢慢走下楼去,小编经常从27楼走下去买午饭,不过五分钟的时间就到下一楼,这样可以活动上了一上午班的疲劳身体了。

  4、午休时间爬楼梯

  如果是叫外卖的话,那就在中午吃好饭后,休息半个小时到1个小时,然后就爬爬楼梯吧。如果公司在28楼,可以每天从28楼爬到1楼,然后再爬上去,中途可适当休息,利用休息间隙扭扭腰,拍拍腿,拍拍小腹,都可以锻炼到腰部,也可以清醒头脑,好应付下午的工作。

  5、下班后步行买菜

  下班后步行正好可以将一天的疲劳赶走。步行时注意要保持抬头挺胸、双臂大幅度摆动,可以帮助缓解肩颈酸痛。如果家里离公司比较远的话,可以考虑一半路程步行,一半坐车。

  6、晚饭后练习跑步

  上班了一天班,想必大家都很累,吃完饭后跑步真的是种不错的体验,隔一天去跑步,大概每次跑40分钟。晚上8点,喧嚣的城市渐渐安静下来,这个时候换上运动装,呼吸新鲜空气,缓解白天的疲惫,也让自己身心放松。

  7、睡觉前躺床训练

  ①仰卧起坐

  仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头。然后还原成坐姿,如此连续进行。刚开始做的时候也许你只能做10个,但是慢慢地,循序渐进,你可以一次性做100多个了,坚持就是胜利。

  ②平板支撑

  平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌。

  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  8、周末多健身锻炼

  每个小区基本都有些基础的健身器材,周末的时候每天在上面锻炼30分钟到1个小时,也是个不错的锻炼之道。

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