【www.d9bd.com--活动方案】

　　任何人长时间，大强度的练习都会产生疲劳。而解除疲劳，不同人有不同的方法。其途径通常有：

　　1、肌肉放松（如整理活动、按摩、理疗、洗浴、睡眠等），可改善肌肉的血液循环，促进机体新陈代谢，加快疲劳的消除。

　　2、及时补充运动中机体所消耗的物质，通过补充营养物质，促进疲劳的消除。

　　3、睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

　　4、通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

　　5、剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

　　6、温水浴有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。

　　7、使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

　　8、疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，多吃些富含碱性的食物，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　　9、心理调节应是最为积极的一种解除疲劳的方法。因为人的身心是相互应响密切联系的统一体，积极向上乐观愉快的情绪能加速解除疲劳，可使疲劳的过程大大缩短。所以，当人疲劳时，可通过心理调节使情绪处于积极的良好状态，从而达到消除疲劳的目的。

　　①自我调节法

　　自我调节法是心理疗法的一种有效手段。

　　要提高自身各方面的素质，由其是文化素质，要能够保持宽容、大度、积极自我安慰的心态，保持一颗平常心，这样就能达到心里平衡，心情舒畅、放松，能使你在场上延缓疲劳的出现。

　　解除练习后的疲劳，要学会休息。休息并不是简单的睡觉不活动，它应该是一种对精神和肌体的有效调节（可进行一些与你练习不相干的活动。如放松游泳、公园散步、下棋、看电影或录相等），使自己彻底放松。平时的生活要有规律，何理安排时间，做到有张有弛，劳逸结合，不可凭自己的兴趣和热情，甚至一时冲动来对待某一事物。

　　②音乐疗法

　　音乐与人的生活息息相关，它能通过心理作用影响到人的情绪、陶冶性情，从而达到消除疲劳和振奋精神的目的。美妙动听的音乐，不仅可令人心情舒畅，从中得到美的享受，还可以培养注意力集中的能力，松弛情绪。采用音乐疗法消除疲劳时，可选择以下音乐：《梁祝》、《田园交响曲》、《春江花月夜》、《蓝色多瑙河》等。

　　③身心放松法

　　采用一种特定的身心放松方法，可降低人紧张和焦虑意识，增强抗疲劳能力。具体步骤如下：

　　选择一个空气清新、幽静的良好环境。暂时有意识地放下或忘记心中所有事物。

　　选择一种自我感觉舒适的姿势，站、坐、躺均可。

　　活动身上一些大的关节与肌肉、动作不需要规范或固定的姿势，但速度要均匀、缓慢、直至关节放开、肌肉放松。

　　保持呼吸自然、流畅、尽可能不用意识支配呼吸，并达到在安逸悠悠然自得中忘掉呼吸的境界。

　　意识放松，集中注意力，把意念归于某一对象或有意识的注意放松到整个身体，从而达到一种清静的清醒状态。想象一些美好的事情，以达到忘我的境界，这是调节身心平衡战胜疲劳的关键。

本文来源：http://www.d9bd.com/shiyongfanwen/18613/