【适合上班族养的狗】关于适合上班族的健腿强身运动法

更新时间:2018-07-02 来源:叙职履职报告 点击:

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  目录:

  第一章:适合上班族的运动

  第二章:打乒乓“打走”“三高”

  第三章:健身防衰老十法

  第四章:健腿强身多慢跑

  编者按:上班族的健康的确成了一个很大的问题。大部分的白领人士,都没有想象中的那样健康。那么我们如何才能够在有限的时间里抽出一点时间来锻炼自己,让自己变得更加的健康呢?下面小编就给大家讲讲上班族如何运动。

  适合上班族的运动

  步入信息化时代之后,.L班族大部分的时f刚都是坐在电脑前敲打键盘,更有甚者从上班坐到下班常常是几个小刚不起来走动。久而久之颈椎病、腰椎病、肩周问题、下肢循环障碍,包括痔疮都会出现!在预防这些疾病出现的办法中,体育锻炼最为重要和有效!其实锻炼不是必须要去健身房或田径场,也不是必须有整块的时问才可以进行的。下面就给大家介绍儿种适合上班族的锻炼项目。

  1、课间体操

  伏案工作1小时左右,就起身稍作站立之后可以去倒杯水当作放松,然后司以在空间稍大的地方伸伸胳膊扭扭腰,5分钟就足够了,这样子可以缓解长时间坐姿造成的下肢循环减慢。如果着装方便,做一些拉伸动作则效果更佳,如压腿、腿伸直手摸地等。

  目录:

  第一章:有氧无氧对对碰什么样的养生运动最好

  第二章:有氧拉丁瘦身最给力

  第三章:有氧操活力动起来

  编者按:现代人对生活质量要求高,每到休息时健康房、瑜伽馆里都是奔健康而去的人,那么什么样的养生运动最好呢?有氧运动和无氧运动该选择谁呢?

  有氧无氧对对碰什么样的养生运动最好

  有氧运动:也称有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,机体以耗氧的氧化供能为主。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是运动强度较小,持续时间较长,能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,消耗体内脂肪,是健身运动的基本方法。涵盖快走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等较舒缓的运动方式。

  无氧运动:在运动过程中,由于运动剧烈,运动中所需要的氧不能满足机体的需要,这时机体会通过无氧酵解的方式来应对能量供应的不足,因此会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,甚至造成肌肉、关节酸痛。它的特点是运动强度大,持续时间短,属于剧烈的竞技运动,不常用作健身保健运动。涵盖赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等较激烈的运动方式。

  选择有氧的三大理由

  首先,有氧运动运动量较小,是增进身体健康的首选。俗话说,“生命在于运动”,有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气,促进组织新陈代谢,使机体营养物质充足,增强肌肉力量和耐力、身体免疫力。同时大肌肉群持续地做有韵律、有节奏的运动,既锻炼了肌肉,又带动人体循环系统加强运作,能明显改善心脏的营养和脂质代谢,从而增强了心肺功能,使心肺耐力得到锻炼,因此,有益于身体健康。

  其次:有氧运动的运动时间较长,有脂,塑造美好形体,各种有氧运动需要消耗体内的热量,燃烧体内脂肪,运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪,可以降低体内脂肪百分比。同时在运动过程中,肌肉得到很好的锻炼,身体的柔韧度也得到很好的增强,最终这到减肥塑身的目的。

  最后是缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式,它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节,缓解精神压力,起到平衡精神心理状态和改善睡眠的作用。

  2、办公椅“小动作”

  需要保持坐姿的工作过程中,可以活动脚趾和踝关节,加上膝关节更好,蜷伸脚趾既省力又方便;勾伸脚背,旋转踝关节可促进下肢循环,防止久坐带来的下肢水肿;坐在椅子上双腿交替把膝关伸直,伸直后可坚持悬空15秒,一次双腿各做3~5次即可有改善循环的效果,长期做还有瘦腿的功效。

  3、上下班“竞走”

  这里的竞走不只是严格意义的竞走,这里是指上下班途中,可以以步代车,用慢跑或快走来代替坐车,上班离家近的,可以不坐车,慢跑或快走去工作单位,距离较远的可以提前几站下车,接着步行去上班。尽量以爬楼梯代替坐电梯,让身体处于保持运动的状态!

  4、业余之时

  业余之时,可以选择参与体育竞赛,一来培养兴趣,二来放松身心,三来锻炼身体。适合上班族的运动项目有:乒乓球、羽毛球、保龄球等身体则抗较少的项目,乒乓球既可以缓解眼疲劳又可以让长期紧张的颈肩部得到运动。羽毛球除了具有全身运动的好处外,对颈椎周围肌肉锻炼尤其有帮助,可以缓解颈椎病的症状,适合长期低头伏案的上班族。保龄球形式轻松,内容有趣,对腰部的肌肉锻炼能起到很好的作用,长期进行可以预防腰肌劳损等常见问题,除此之外,游泳、网球、瑜伽、登山、放风筝等都很适合上班族来锻炼身体,可以根据自身的兴趣爱好和经济条件来选择一种适合自己的运动项目!

  打乒乓“打走”“三高”

  60多岁的张老师退休后,选择年少时比较擅长的乒乓球运动,每天练习两三个小时。一年多下来,张老师不但身体结实了,而且神采奕奕,声音洪亮。更让他惊喜的是,原来困扰他多年的“三高”也被意外地“打走”了。

  别看乒乓球又小又轻,打起来却一点不轻松。乒乓球运动所需要的力量是爆发力,即快速运动的力量。打球时不仅要靠手臂的力量,还要有腰、腿的配合,手臂要不断地挥拍击球,不断地随对方来球落点的变化迅速移动脚步。据统计,在一场激烈的乒乓球比赛中,运动员挥拍达一千次以上,脚步移动达1000-3000米左右。如此大的运动量,长期坚持下去当然能有效地消耗体内积聚的脂肪,减轻体重,最终达到降血脂、降血压、降血糖的目的。乒乓球运动具有一定的竞技性和趣味性,不像跑步等运动项目那样单调乏味,不容易长期坚持下去半途而废。更重要的是,它又不像其他球类一样要受年龄的限制,老年人不妨多试试。

  我国乒乓球名将庄则栋将打乒乓球的好处归纳为“五益”:养神、护眼、健脑、助消化、勤四肢。

  养神:

  乒乓球是一种有趣的运动,能调动人的情绪。有时遇到什么烦心事,打一会儿乒乓球后出一身大汗,那种特有的惬意能让人精神面貌焕然一新。另外,“以球会友”也是件乐事,跟球友场上切磋、场下谈心,可令人心情舒畅、神清气爽。

  护眼:

  打乒乓球时,由于球的来往速度飞快,来球落点或近或远,或左或右,或旋转或不转,为了作出准确的判断,眼球始终处在高速的运动中,并与大脑进行快速反馈联系。这种对眼睛及视力的调节的独特体育项目,对学业负担过重,长时间近距离看书的中、小学生来说,可以有效地改善眼睛睫状肌的功能,对保护视力、预防近视都有积极作用。

  健脑:

  在所有球类运动项目中,乒乓球的速度是比较快的。由于球体小而轻,攻防转换迅速,它要求运动员必须在最短的时间内调动视觉、听觉感觉器官,对变化着的来球做出准确的判断和反应。这种需要勤动脑的特点,能很好地锻炼老年人的反应能力,锻炼人脑对周围事物的灵敏性。

  所以,打乒乓球可以预防老年人脑痴呆,延缓老年人脑动脉硬化,保持良好的思维记忆力。

  助消化:

  由于打乒乓球消耗的体力很大,可增进食欲。另外,身体不停地来回运动,也能促进肠胃的蠕动。

  勤四肢:

  乒乓球运动不但要求眼要快,手更要疾,而脚步也需迅速移动作出配合,长期锻炼可使上下肢的关节更灵活,腰背部的肌肉也更健壮,整个人的身体机能被充分调动,协调性和灵活性都得到提高,更加充满活力。

  老年人打乒乓球,以锻炼为目的,不要太好胜。要以平和之心来练球、打球,不要太计较输赢,做到胜之淡然,失之坦然。

  开打前,一定要充分活动肢体。乒乓球与其他体育项目一样是把双刃剑,控制、练习得好,有益健康,反之也可影响甚至损伤身体。打球的场地不能太滑,最好准备一双专业的球鞋,预防滑倒。打球过程中最常见的是手臂或大腿肌肉的拉伤,碰到此种情况应该暂停打球,让肌肉恢复正常。预防的办法是打球前要充分活动肢体。腰椎间盘突出症也是常见的较严重的创伤,不少是由于身体协调性不够、硬发力造成的。一旦出现腰椎间盘突出,要停止训练和打球,到医院及时治疗。而有“三高”的朋友,打球时的强度更应循序渐进,注意不能激烈对抗,若出现心跳太快或不适时,应休息或适当减低强度、放慢节奏。

  健身防衰老十法

  花要凋谢,人要衰老,这是自然规律。但是人们若能实行规律的生活、合理的饮食,适当的运动,则衰老可以推迟。下面介绍十种健身方法,不妨一试。

  抖动法

  取站立姿势,双脚与肩同宽,全身放松,双膝微曲,双上臂自然下垂,收腹,双眼微闭,舌抵上腭,然后用双膝关节带动全身,上下有节律地抖动,可连续抖动8-1次。每日2-3次。一般在晨、晚或工作休息间进行。血压偏高时,双手掌平端,掌心向下,贴于双侧股部,具有降低血压的作用。血压偏低时,双手掌心朝上,具有提升血压的作用。抖动法的作用:松弛全身肌肉,活动全身关节,疏通经络血脉,消除紧张情绪和解除疲劳。此法较适合于机关工作人员和活动较少的中老年人。

  抱枕法

  用棉布逢制一个的口袋,内装棉絮或海棉,状似圆形长枕。睡眠时侧卧,双臂抱枕,下段可压在腿下。此法可使老年人睡眠香甜,防止上臂压迫胸部,还可使肩关节拉开,减轻上肢关节“晨僵”,预防和治疗肩周炎。

  爬行法

  四肢着地,模仿动物爬行姿势,在草地上、地板上爬行均可。路线可分为直线爬或转圈爬;速度可由慢至快;时间可由短到长,但要因人而异。一般每日一次,每次10分钟左右,早晚均可进行。此法可促进周身的血液循环,适宜于腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上肢有肌肉萎缩、消化不良等。如有高血压、冠心病、脑部动脉硬化者不宜进行此疗法。

  摩睾法

  睡觉前或晨起时进行。双手掌托睾丸,两手相互揉搓睾丸,每揉搓10次,轻轻提拉睾丸一次,共做49次,每日一次。按摩及提拉睾丸要由轻到重,以能忍受为度。此法能调整内分泌功能,强身健体,增强性机能,延缓衰老。本法适合于体弱多病的中老年人。

  丹田摩擦法

  仰卧床上,松解腰带,双手掌对搓至热,重叠于下腹丹田部位,先按顺时针方向转圈摩36次,再逆时针转圈摩36次。每晚睡前做一遍,坚持经常。此法有强壮身体、增强内脏功能。可治腹痛、腹泻、便秘及消化不良,结肠炎和阳痿、早泄等症。

  涌泉摩擦法

  每晚睡前温水洗脚后擦干,取坐位。先将左脚盘在右大腿上,用左手握住左脚趾,突出前脚心部位,以手掌缓缓摩擦足心“涌泉”穴100次,后用同样方法摩擦右脚。此法能疏通心肾、调整内脏功能,预防感冒,降低血压,治疗眩晕、失眠等症。

  揉腹法

  平卧在床上,松解腰带,双手掌相搓生热后,重叠置于脐部。从脐部开始,自左向右罢圈按摩,由小到大直至把整个腹部按摩一遍。然后在从外周由右向工转圈向内按摩,最后在在脐部稍停即可结束。每次约3-5分钟,每日一次。此法有促进胃肠血液循环、促进胃肠蠕动的作用。可治疗腹痛、腹胀、便秘及消化不良等症。

  提肛法

  在吸气时,意念集中于会阴部,用力上提肛门和会阴部,肛门紧缩持续做36次。每日2次。此法在坐、卧、行中均可进行。可提升阳气,促进肛周血液回流,可预防和治疗脱肛、痔疮、肛裂和子宫脱垂等疾患。

  晃海法

  双腿盘坐于床上(单盘双盘均可),也可端坐于木椅上,臀部只1/3着木椅。双手掌置于膝盖上,双日微闭,舌抵上腭,消除杂念,以腰部为轴,上身先自右向左慢慢旋转,旋转时腰部尽量弯曲,上身前俯,共36次。然后再自左向右旋转36次。每旋转一次约20秒左右,全部做完大约30分钟。每日1次,最好在睡觉时进行,晃海时意念只默记旋转次数即可。此法能调节大脑神经功能和胃肠功能,尤其对神经衰弱、消化不良、胃肠炎、便秘及慢性肝病等效果最好。

  瞑目静思健脑法

  盘膝静坐,双目微闭,舌抵上腭。先调息1分钟,开始默读l、2、3…大约2分钟,再反复暗诵1分钟,然后慢慢睁开双眼即可结束。此法能调整大脑神经机能,提高记忆力,同时对头痛、头晕、失眠都有一定疗效。脑力劳动者尤为适宜。以上十法,可作为中老年人的室内活动,更适宜病后的康复运动,但要持之以恒。

  步行锻炼别背着手

  清晨到公园里溜达一圈,会发现很多老年人喜欢背着手,驼着背,不紧不慢地走。其实,这是非常错误的锻炼方法。背着手走路,不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。挺胸抬头,微微收腹,自然摆臂,才是有利于全身运动和身体协调的正确走路姿势。另外,老年人走路健身可以按照“三五七”原则,就是每天走3000米,50分钟内完成,一周走5次,心率控制标准为170减去年龄。比如一位65岁的老人,用170减去65,那他走路时的心率应保持在105次/分钟为宜,最高也要在125次/分钟范围内。运动时出点汗,呼吸顺畅,就达到了锻炼效果。

  心血管不太好或高血压患者,走路时应尽量使脚掌着地、胸脯挺起,不要过分弯腰驼背,以免压迫胸部影响心往的正常功能。最好不要在早上散步,而应选择在晚饭后。因为一般来说,早晨人体血压最高.傍晚相对稳定。

  健腿强身多慢跑

  人老腿先老

  人老腿先老。随着年龄的增己进人中老年后,人体的主要机能会发生变化。在所有的退行性变化中,腿部的衰老变化来得最直接,给人的感觉也最深刻,如腿疼、下蹲困难、不能长时间站立和行走等,这些变化必须引起我们的警惕。

  腿力减退是导致中老年人腿部疾患增加的关键。由于腿力的下降,许多中老年人腿部活动越来越少。结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动,恶性循环导致中老年人腿部肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节僵硬等,还会导致膝和髋关节骨质疏松、骨骼变形等症状。

  腿力减退给健康造成的影响是全方位的,对此必须有高度认识。中老年人腿部的健康尤其重要,它不但是正常生活的必要条件,也是保持晚年健康的关键因素。

  健腿强身宜跑步

  对于关节病的研究发现,坚持健腿强身的跑步运动,可以推迟关节耗损12年。这是在美国举行的关关节病的科学讨论会上提交的研究报告得出的结论。报告指出:每跑步2-3小时,是相当有效的骨骼锻炼方式。类似的运动还包括游泳和骑自行车。但是像足球、滑雪这样剧烈的运动,最终会造成骨骼伤害,导致关节病的高发病率。进行跑步和其他轻微的体育锻炼,如散步、游泳、骑自行车等,都会带来益处。不参加体育运动是不可取的。久坐、少动、肥胖和吸烟等,都对骨关节不利。经常进行体育活动的人骨质较密,患骨质疏松的危险也较小。

  结论还表明,在不跑步的人中间,妇女出现某种关节问题的可能性要比男子大得多。

  慢跑运动须注意

  中老年人最适宜慢跑。慢跑又称健身跑,是近年来流行于世界的锻炼项目。它简便易行,不需场地和器材,是人们最常用的防病健身手段之一。

  慢跑时的供氧比静止时多8-10倍。通过适当的慢跑,可增强腿力,对全身肌肉,尤其对下肢的肌肉、关节,有明显的锻炼效果。此外,慢跑还能使心脏和血管得到良性刺激,有效地增强心肺功能和耐力。慢跑可以减肥,降低血脂,促进血液循环,扩张血管,减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。

  中老年人在进行慢跑运动前,应略微减少一些衣裤。要等到身体发热之后再减去一层衣裤,过凉过热均对身体不利。慢跑之前应先进行3-5分钟准备活动,如先做徒手体操或步行片刻,以使心脏及肌肉、韧带适应一下,再逐渐过渡到慢跑。

  慢跑时上臂和前臂应弯曲成90度左右,上身略向前倾,两手微微握拳,全身肌肉放松,两臂自然前后摆动。两脚落地要轻,一般应前脚掌先落地,并用前脚掌向后蹬地,以产生向上向前的反作用力,有节奏地向前奔跑。

  如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑,也可采用全脚掌落地的方法,这样下肢不易疲劳。

  慢跑时最好用鼻呼吸,如果鼻呼吸不能满足需要时,也可口鼻并用,但嘴巴不宜张得过大。可用舌尖顶着上腭,以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲,因人而异,不可人为地屏气。

  慢跑应突出一个“慢”字,不求速度。一般在步行的基础上逐渐加量,逐步过渡,以不过分劳累为度。慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症患者。

  跑步时间可由少逐渐增多,以15-30分钟为宜。患有冠心病则不宜长跑,以免发生意外。中老年人最好先经过一个时期的急行锻炼,以10-12分钟行走1公里的速度急行1-2公里,如无不适反应,再转入慢跑锻炼,一定要注意安全。

  慢跑不要在饭后立即进行,也不宜在跑步后立即进食。慢跑应选择道路平坦、空气清新的场所进行。跑动中如出现心悸、胸痛、呼吸困难、腹痛等症状,应立即减速或停止跑步,必要时可到医院检查诊治。慢跑后可做一些整理活动,及时用干毛巾擦汗,穿好衣服。

  中老年人必须特别强调热身运动与和缓运动。肌力训练可依个人喜爱,安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态的伸展操,以改善身体的柔软度并为关节活动做好准备,降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数(最高心率)来掌握最大运动量。

  结语:不管是什么时候,健康始终离不开运动。只有更好的健身计划才会让你的健身事半功倍。

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