【www.d9bd.com--叙职履职报告】

　　前言：

　　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　　3、本人年龄较大（×_×），此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　　锻炼篇：

　　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　　周二：背和二头

　　背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　　二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　　周四：胸和三头

　　胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）

　　周六：深蹲（硬拉）和肩

　　颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

　　颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）

　　肩——1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）

　　2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）

　　3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）

　　4、站姿划船（5组-每组8-12个）

　　5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）

　　说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻

　　炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的

　　最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3

　　周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。锻炼组间休息30-60秒不等，大重量时间休

　　息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置

　　顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划（大家自己根据自身情况改变），本人

　　总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼；周六

　　练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。

　　注：锻炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；所有

　　无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成；经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼！（还要工作啊）

　　饮食篇：

　　1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋）

　　2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹锻炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）

　　3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）

　　4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋一勺）

　　5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜欢吃豆腐）

　　6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋一勺）

　　说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开始健身就不需

　　要蛋了，有一定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂；还有XXOO生活要有

　　节制一周2次比较合适，SY的朋友想健身一定要注意啊！！如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人

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