【www.d9bd.com--工作心得体会】

　　每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧。

　　第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

　　第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

　　第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

　　第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

　　第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

　　第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

　　1、脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。

　　2、臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置（1、2号动作，重复三次）

　　3、双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。

　　4、身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧（3、4号动作，重复三次）。

　　5、两脚开立，比肩稍宽;双手平伸，同时吸气。

　　6、身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气（5、6号动作，重复三次）。

　　7、两脚开立，比肩稍宽;双手从体前向上举起，头向后弯上，同时吸气。

　　8、身体向前弯，双脚微微曲膝，双手抚地，同时慢慢吐气（7、8号动作，重复三次）。

　　9、双脚并拢，下蹲，双臂向前伸直，保持呼吸。

　　10、双脚伸直，双臂打开，同时吸气;双手从两侧落下放松，同时吐气（9、10号动作，重复一次）。

　　11、双手抚地，双脚曲膝跪地，抬头挺胸压腰，同时吸气

　　12、双手抚地，双脚曲膝跪地，拱背低头，同时吐气（11、12号动作，重复三次）。

　　13、坐在地上，右脚向右侧平伸，左脚向内侧弯曲，右手扶住右脚脚尖伸拉腿部，左手举起侧伸，抬头，保持呼吸（反方向重复一次）。

　　14、身体后倾，两角前伸，右脚跨至左腿外侧，曲膝，并努力向下压右腿膝盖，保持呼吸（反方向重复一次）。

　　15、盘腿坐在地上，双臂从两侧举起至双手并拢，抬头，同时吸气。

　　16、盘腿坐在地上，双臂分开从两侧落下，同时吐气，头回到中间位置，双手放松，全身放松。

　　编后：这套清新舒适操针对白领女性的工作生活特点，融合了瑜珈及形体训练的原理和动作，在短短5分钟内，以舒展轻柔的运动，结合心理意念的引领，帮助女性从忙碌和压力中解脱出来，让身心迅速恢复到清新舒适的状态。

　　1、手臂弯举

　　练习部位：手臂前侧。

　　动作要领：

　　双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2-5磅负重效果更佳）。

　　训练效果：打造迷人手臂线条。

　　2、肩上推举

　　练习部位：肩部两侧。

　　动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。

　　训练效果：使双肩线条优美流畅，打造香肩美女。

　　3、体侧腰曲

　　练习部位：体侧腰部。

　　动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。

　　训练效果：帮助紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。

　　4、分立下蹲

　　练习部位：腿部内侧以及臀部。

　　动作要领：双腿分立至两倍肩宽，慢慢吐气屈膝向下（保持上身挺胸收腹），之后吸气还原。

　　训练效果：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。

　　哑铃+小器械

　　作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的效果。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平衡板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。

　　哑铃+健身球

　　哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上，慢慢打开双臂。

　　哑铃+健身球Step22、收拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。

　　其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的效果，并产生愉悦情绪。

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