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现在,许多忙于工作的白领们都热衷于利用午休时间锻炼,或打球、游泳,或健身、跑步,忙得不亦乐乎。其实,经过一上午的消耗,人体内血糖水平较低,此时锻炼,不仅运动强度达不到,锻炼效果大打折扣,严重的还可能诱发运动性休克。
同时,大脑和心脏是人体主要耗能器官,大脑消耗的营养是人体摄入营养总量的将近1/3,如果不注意合理休息,在疲劳的情况下锻炼,长此以往容易导致死亡。最合理的是在午饭后散步20分钟,然后休息20-30分钟。
当然,如果你已经习惯了中午锻炼。那么请将你的饮食调整为一天4顿,即早餐吃得好;上午11时有一顿加餐,比如饼干、蜂蜜、巧克力等;中午从12时锻炼到13时,休息半小时后,再吃一餐,保证吃到8成饱;然后晚上下班后,再吃一顿。
这样的分餐能从总体上减少食量,对于保持体形、减肥是非常有效的。但这样做,一定要保证晚上有至少7-9小时的睡眠。不然,长期下去,对大脑和心脏都不利。
在阳光灿烂的日子我们没有必要还花费太多时间在体育馆里,应该走出家门,多参加一些户外活动,比如骑自行车、游泳之类的。这对心脏和血管有很大的好处,但是如果不进行锻炼,肌肉就会像夏天里的冰块一样迅速消失。
密尔沃基的户外运动专家Tina Vindum说:“人们以为只有在体育馆里才能锻炼出漂亮的肌肉,但其实在户外会更加轻松和容易些。”同时,你也能更快见到锻炼的效果。一项研究结果显示,在户外锻炼增加强度时并不会让你感到很困难。
最好能拉一个朋友一起去,那样你会感到更加精神。找个伴侣一起锻炼会有更多挑战,你还等什么呢,来我们去锻炼吧。
为了更安全更有效率些,让我们还是多说点。最好每个动作一组做8到12次,特别注明要多做的例外。另外,在每次锻炼之前一定要做5到10分钟的热身运动。
手推车俯卧撑(锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌)
这种锻炼方式肯定比一个人练的效果更加显着。锻炼时,你不得不也真正做到了收紧腹部和臀部而且保持身体在一条直线上。
从一般的俯卧撑动作开始,双手撑地,背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿,就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时,收紧臀部和腹部,身体不要低垂。当稳定后,曲肘降低身体,直到你的上臂跟地面平行,保持一秒钟,然后回到最初位置。
树枝引体向上(锻炼背部肌肉,二头肌以及肩膀)
引体向上做起来是很困难的。但是如果有朋友帮忙,即使是女士也能很轻松完成动作并使上身肌肉得到锻炼。双手抓住树枝,两臂与肩同宽,手心面向自己。
曲膝,两脚交叉。头稍微朝后倾,夹紧肩膀,曲肘。同伴就在下面托住你的双膝。胳膊用力向上拉,身体尽可能向上。保持一秒钟,然后回到最初位置。
曲膝点地(锻炼三头肌、大腿以及腹肌)
如果有一个朋友跟你一起做这个运动,你就会感觉轻松了许多。后背尽量靠近公园长凳的边缘,双手抓住凳子。然后做出走路的动作,膝盖要在脚踝的正上方。先抬起右腿,但右脚脚后脚跟还要着地,右脚弯曲。
身体后侧的肘部弯曲,但是前臂要竖直,整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度,保持一秒钟,回到最初位置,但是记住右脚不要着地,然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。
脚对脚骑自行车(锻炼腹肌)
两个人的两脚相对,这种运动对锻炼腹肌非常有效。保持双腿弯曲,双脚放在地上,平躺在草地上,跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面,两个大腿垂直,小腿跟地面平行。收紧腹部,抬起头,肩膀离开地面。
当你的身体抬起来后,收右膝朝胸部的方向,同时伸直左腿。(你的同伴应该给你做一样的动作,不过两个人的脚底一直不能分离。)保持一秒钟,回到最初位置,朝相反的方向运动。
合作划行(加强背部上方肌肉)
这个运动可以锻炼你背部上方肌肉,同时也加强同伴的躯干肌肉。让你的同伴趴在草地上,用前臂和脚尖保持平衡。你挺直后背,膝盖不能超过脚趾,蹲下来抓住同伴的双腿放在自己的腰部位置,双膝微微弯曲,胳膊放在身体两侧。这是初始动作。
你要保持背部挺直、腹部收紧,肘部紧贴着身体,夹紧肩膀抬起你同伴的双腿。你的同伴应该拉直并降低身体,同时保持在一条直线上。当你抬起同伴双腿之后,她应该已肩膀为轴运动。保持一秒钟,然后回到最初位置。
双腿成桥(锻炼臀肌、腿窝肌、股四头肌以及腹肌)
当你跟同伴用两个脚底一起做运动时,股四头肌会得到特别的锻炼。保持双腿弯曲,双脚放在地上,平躺在草地上,让你的右脚跟同伴的左脚脚底相对。
两人一起朝天空的方向伸腿。收紧臀部,腰部要离开地面,从膝盖到肩膀呈一条直线。保持一秒钟,然后缓慢放下。重复,并且换腿。
轻松10个动作,快速消灭你的脂肪。现在就开始动一动吧!10个动作为一个循环,在一个小时的时间里尽可能多地完成循环组。每周进行3次训练,下个月就是你的showtime。
10个动作对抗身体脂肪
PrisonerSquat囚式深蹲双手十指交叉紧贴脑后,挺胸,肘部往后弯曲。A臀肌用力下蹲,屈膝让身体重心尽可能降低,动作不要过猛保持脊椎的正常弯曲弧度。B用力蹬腿,用腿部肌肉力量让重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。
Stepup登高双臂与地面平行笔直伸向前方,单脚向前跨,踩在距离地面约60厘米高的训练椅上。A前脚脚后跟用力,身体重心上移,整个身体单脚踩在训练椅上,后脚悬空。B回到初始位置,交换左右再重复动作。
Pushup俯卧撑双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。A收腹保持肌肉紧张,然后肘部向外侧弯曲,身体重心下移,胸部尽可能接触地面。B双臂用力伸展,支撑身体回到初始位置。
PullUp/ChinUp引体向上(正握/反握)双手抓杠,正握反握皆可,双手间距比肩膀稍宽,身体悬空。A双臂用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。B如果感觉吃力,可以通过站在坚固的箱子或训练椅上先让下颌超过单杠,然后再控制身体缓缓落下。
Jump深蹲上跳身体笔直站立,双腿分开与肩同宽。弯曲膝盖降低重心,收紧臀部,双臂后甩呈半蹲姿势。A用爆发力猛地舒展身体向上跃起。B跳跃时越高越好,落地时越轻越好(以保护膝盖)。回到初始位置后重复动作。
ForwardLunge前跨步动作身体笔直站立。A单腿向前跨出大步,下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。B保持一秒钟后回到初始位置,换另一只腿重复动作。
Swiss-BallLegCurl平衡球屈腿躺在地板上呈仰卧姿势,双臂向两侧伸展,将小腿放在平衡球上,小腿肌肉用力,让臀部上升离开地板,直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。A停顿1秒钟,双脚踩球,弯曲膝盖让球朝臀部挪近。B伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。
TuCKed-ElbowPushup反手俯卧撑双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩距小,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。A与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同,完成这个动作时,肘部要向后撑,通过背部力量让身体尽可能接触到地面,最近距离3厘米最佳。B回复到初始位置再重复。
Swiss-BallPike平衡球屈体双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,小腿放在平衡球上,依靠双手和平衡球保持平衡,整个身体从肩膀到脚趾都在一条直线上。A保持背部笔直,收紧腹部肌肉,让臀部尽可能向前上方拱,同时让平衡球朝双手挪近。B如要减小难度,就直接蜷起双腿让膝盖向前碰触到胸部,不用撅起臀部。
InvertedRow仰卧悬垂臂屈伸把单杠架在较低的位置,仰卧躺在单杠下,双手抓杠,双手距离要比肩宽多3-6厘米。A保持身体笔直,用背部肌肉和双臂把身体朝前上方拉,胸部触到单杠后缓缓落下。B回到起始位置重复动作。注意:上臂要和身体夹紧,臀部不要松垮。
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