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　　忙碌的上班生活就没时间做运动吗?其实，忙里偷闲，小小的运动也能获得好的保健效果喔!如下这13款耗时少、动作小的健康妙招，对于疏缓疲劳非常有效，快来试试吧!

　　1.拍脑袋：双手捂住耳朵，再用手指尖轻拍脑袋10-20次，可促进大脑血液循环。

　　2.扯耳朵：右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂;随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10-20次。

　　3.炼眼：双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

　　4.转颈：脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

　　5.按肩：肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

　　6.搓脸：双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

　　7.伸懒腰：反复数次。

　　8.手臂牵引：双臂过头，扶住墙壁或办公桌向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

　　9.搓肚：手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。

　　10.腹式深呼吸：平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。

　　11.提肛：肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。

　　12.走动：起身走动一下，比如上厕所去离自己最远的那间(可以上下楼奔波再好不过)，部门沟通尽量走去身边说，少用电话和聊天工具。

　　13.爬楼梯：不坐电梯，上下楼梯独自完成。

　　此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

　　饮食和工作一样，“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养，是白领女性必须解决的。

　　维生素b6

　　维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘，每日吃50~100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

　　叶酸

　　叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的b族维生素，由于它最早从叶子中提取，故名“叶酸”。研究发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。因此，准备怀孕的白领女性，可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。富含叶酸的食物除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。

　　维生素c

　　维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素c含量都不少。美国专家认为，每人每天维生素c的最佳用量应为200~300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

　　维生素e

　　维生素e能促进人体新陈代谢，增强机体耐力，提高免疫力。此外，维生素e是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素e的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。

　　钙

　　钙享有“生命元素”之称，20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为，自20岁起，骨质密度即开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外，缺钙也是导致女性衰老的一大因素，因此补钙对女性来说再重要不过。专家建议，成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期，则须加至1500毫克。其最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜等。

　　铁

　　铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道——月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

　　锌

　　锌可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。

　　镁

　　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

　　办公室的条件越来越舒适，现代化程度也越来越高。但英国一项最新研究发现，便捷的办公室里其实隐藏了许多健康“杀手”——辐射、噪音、粉尘等都可能危害人体。对于这些隐患，上班族没办法避免，但可以选择一些特定的食物来对抗办公室的这些污染“元凶”。

　　海带、番茄对抗辐射。

　　电脑是办公族离不开的工具，许多人从早到晚对着电脑，很容易受到电磁辐射的伤害。北京大学第三医院营养部主任李百花告诉《生命时报》记者，电脑辐射会破坏皮肤上壁细胞，使皮肤粗糙干燥;电脑屏幕还会造成眼睛疲劳、干涩，影响视力。

　　李百花介绍，多吃富含维生素A和维生素C的食物能有效抵抗电脑辐射，胡萝卜等黄绿色蔬菜以及猪肝、蛋黄都是不错的选择。此外，番茄含有番茄红素，能起到抗氧化，延缓皮肤衰老的作用。而也有研究证明，海带中的一些物质能减少射线对机体免疫功能的损害，有效对抗电脑辐射。

　　胡萝卜排汞，牛奶除铅。

　　办公室里经常传阅材料、摆放报纸，有些人累了就趴在桌上的文件旁休息，这就免不了与铅、汞等金属有害物质直接接触，影响身体健康。

　　“铅会阻碍血液的合成，导致人体贫血，出现头痛、眩晕、乏力、便秘等不适。”李百花说，蛋白质能与体内的铅结合成可溶性化合物，阻止人体对铅的吸收，促进铅的排泄。因此可以多吃一些牛奶以及鸡鸭鱼肉等。汞会造成人体中毒，引发头昏、失眠、多梦、记忆力减退等。多吃些胡萝卜可以降低血液中汞离子的浓度，加速其排出。

　　吃粗粮抗噪音。

　　此起彼伏的电话铃声、传真声，同事之间的讨论声，外面车水马龙的喧闹声……办公室里的噪音常常让办公室一族头疼，还会影响肠胃功能。对此，李百花建议多吃些粗粮，补充水溶性维生素，如小米、燕麦、玉米等。李百花最后指出，办公族还要少吃零食，按时吃饭，合理搭配，这样才能更好地抵抗有害物质，健康工作。

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