【www.d9bd.com--叙职履职报告】

　　久坐族如何缓解疲劳？办公一族每天都会长时间久坐办公，时间一长都会感觉非常疲倦，而且容易患上一些疾病。久坐族如何缓解疲劳呢？下面就一起来看看吧！

　　久坐族最大的特点是一周至少坐五天。对于久坐族来讲，他们会常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，经过周末休息后，才能稍微缓解。

　　久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，致使肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎等。为了有效缓解久坐久视引起的身体不适，小编特意为大家精选了一些日常减压法，现介绍如下：

　　工作间隙 四步健身

　　介绍一种办公室健身四步法，简单易学，人们可从中体会到工作间隙运动的乐趣。

　　1.扩胸

　　直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时，用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。此法能帮助告别手部不适和背部疲劳。

　　2.镇静交替呼吸

　　坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左边鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。此法能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

　　3.颈部伸展

　　直立，头部轻柔地倾斜向右肩靠，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想。此法有助于缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　　4.腰腹运动

　　直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。此法能减轻久坐引起的腰部肌肉僵硬。

　　巧用办公椅 玩转瑜伽操

　　办公室瑜伽有利于 “久坐族”的功能性恢复和体能训练，让人们在活动身体的同时消除疲劳，舒缓肩颈腰背疼痛。

　　1.坐在办公椅上，两腿并拢自然平放地面，腰背挺直，抬头挺胸，两手在胸前伸直，手指交扣，将手掌向外翻转。

　　2.继续上一个动作，将双手举过头顶，向上伸展。在这一点上，胸腔打开，深深地呼吸。注意：不要含胸驼背，要去感觉从手臂到躯干的一个延伸，双臂贴近耳旁。

　　3.保持姿势，将头向左边转，转到极限为止。注意：头、手、身体都在一条直线上。

　　4.继续将头转向右侧，越右越好。注意：转动的时候感觉左肩膀和手臂的拉伸感，头始终保持垂直于身体。

　　5.坐姿，保持面向前方，上身向左侧弯曲。臀部到脚要保持放松的姿势，这样才能让肌肉放松。注意：身体尽量向左侧弯曲，不要低头，臀部不要离开椅子。

　　6.继续保持坐姿和双手交扣、手臂伸直的姿势，上身向右侧弯曲。注意：尽量的伸展弯曲，保持面向前方。

　　7.两手松开，慢慢放下至与肩平行，指尖向上，掌心向外。注意：即使是僵硬的肩膀，双臂伸直也不会太痛苦，还可以将手指稍稍向内，增强力量,达到更好的拉伸效果。

　　8.接着将手腕交替从内向外扭动。注意：在做这个动作的时候，面始终朝前，如果动作正确的话，会感觉到手臂、颈部肌肉被拉伸的舒服感。

　　饮食调理要跟上

　　久坐会导致肠道蠕动不充分，给人们带来便秘的烦恼。对此，中国经济网时尚频道温馨提示，“久坐族”平时不妨多吃以下几种食物，进行改善：

　　空心菜：含有大量的纤维素和半纤维素、胶浆、果胶等食用纤维素，有治疗便秘、便血的作用。

　　韭菜：有“洗肠草”之称，含有较多的粗纤维，且比较坚韧，不易被胃肠消化吸收，促进大肠蠕动。

　　红薯：凉血活血，宽肠胃，通便秘，慢性便秘者食之尤宜。

　　白萝卜：生吃可促进消化，其辛辣的成分可促胃液分泌，调整胃肠功能。另外，所含粗纤维能促进胃肠蠕动，保持大便通畅。

　　久坐不累的方法

　　1.大腿与地面平行。将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

　　2.经常走动。美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

　　3.减少重复动作。重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内；可以左右手换着使用电脑鼠标。

　　4.与电脑屏幕保持健康距离。电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。

　　5.经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。

　　6.保持键盘等办公用品清洁。键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。

　　7.整理凌乱办公桌。办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。

　　8.呼吸练习。深呼吸，当腹部鼓起时，屏气3秒钟后呼气，能缓解疲劳。

　　9.放几张家人的照片。放家人或朋友的照片、一个盆景、喜爱的海报、油画，以及带来快乐记忆的纪念品等，都可以让你的心情放松。

　　这套办公室健身操希望能帮助大家解决疲劳问题，快来跟着做吧！

　　方法一：拉伸背部肌肉

　　1.在胸前双手合十，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双眼，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩部、背部、腰部的肌肉。

　　2.保持动作一，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼吸，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复第一个动作。建议：闭上双眼更容易放松哦！

　　方法二：放松胸部和背部的肌肉

　　1.椅子不要坐得太深，坐到椅子的三分之一的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

　　2.保持一的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后慢慢地恢复到原来的姿势。建议大家尽量收腹，腰不要向后仰。

本文来源：http://www.d9bd.com/shuzhibaogao/21554/