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导读:中午12点,一幢幢玻璃帷幕大楼里就会分批涌出出来觅食的上班族,他们都在思量着———这个中午又吃什么,去哪里吃。那么上班族的午餐是什么呢?上班族的午餐又是在哪里吃呢?
午饭是一天中最重要的一餐,需要用好食物犒劳劳累了一上午的身体,还需要足够的营养让身体可以担当下午4个多小时的办公室工作。那么健康营养的午餐对于上班族来说,尤为重要。
何为健康午餐
据营养专家介绍,超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等,这些食物含有高饱和脂肪,对心脏健康构成极大威胁。
◆ 健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。
◆ 营养午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
◆ 午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。
上班族常吃的4类午餐
1、盒饭族:不必下楼就可以吃上荤素搭配的饭菜,确实对繁忙的上班族极有诱惑。但是盒饭从制作完毕到送到人们手里,中间时间比较长,蔬菜的营养素损耗较大。其次盒饭盐分和油脂往往超标,而绿叶蔬菜不足。长期饮食热量超标,可导致肥胖,易患高血压、糖尿病、高脂血症。补救法:建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
2、嗜辣族:麻辣香锅、红油火锅、香辣烤翅……趁午休时间,召集几个嗜辣的同事一起过瘾大吃一顿确实开胃又开心。但是食辣过多,不仅会刺激胃肠黏膜,还可能引起上火、便秘等症状。补救法:一定要选择寒凉性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、莴笋等搭配食用,以降低麻辣食物过多引起的火气。回到办公室后可以吃些含有机酸、纤维素等物质丰富的酸味水果,以加速胃肠蠕动,帮助常食辣椒的人滋阴润燥,其中柚子就不错。还可以喝杯绿茶,既提神又降火解腻。
3、零食族:多为年轻女性,一来图方便,二来想减肥,仅以零食和水果充当午餐。这是所有午餐类型中最伤身的。摄入的营养不足,久之可导致营养不良,免疫力下降;不规则的饮食习惯还容易造成身体代谢紊乱,得了美丽,却丢了健康。补救法:应选择营养价值高、易消化的零食,如10—15粒坚果、一包燕麦片、一杯酸奶或是一个水果、一小块黑巧克力。另外要注意,吃零食不能影响正餐,零食只是用来弥补三餐食物的摄入不足。
4、食堂族:单位食堂卫生及饭菜质量有保障,也可以吃到新鲜的绿叶蔬菜。如为自助式,选择食物的品种数量是关键,一份主食、一份肉类或鱼类、一个水果、三份蔬菜,足以应付下午活动所需的能量。如为点餐,菜肴可能比较单一,容易吃腻。补救法:午餐前半小时吃些水果开胃,饭后喝点酸奶促进消化,对吃完午餐就坐在电脑前不再活动,容易消化不良或脂肪积累的上班族来说,非常有益。
午餐两宜
1、宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。
2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。
午餐五大禁忌
一、是午餐不宜吃得过饱,以免影响下午的工作效率。
二、是进餐速应适中。一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。
三、是饭后不宜久坐。“饭后百步走,活到九十九”,对于运动(运动食品)偏少的上班族而言,更加适合。
四、是吃一点,留一点。对于不健康(健康食品)的套餐,要“该浪费时就浪费”,尤其是动物脂肪和胆固醇均过高的食物。
五、是食饭要定时。第天11:00~13:00属于正常午餐时间。按时午餐,可以使胃肠道功能正常发挥与调节。
上班族午餐的4大误区
求速度:白领中午休息时间很短,最少的只有半个小时。就这一点时间,许多人还没有充分地利用起来,宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。
减肥少食:不知道从何时起,无论男人女人都开始注意减肥,但又没有专门的营养师提供采取节食的方法,长此以往使胃长期得不到运动,造成功能退化,这在男性危害尤为严重,因为一个不可否认的事实就是,男性每天要比女性消耗更多。
营养搭配不当:白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多,品种少,营养不全面。盒饭虽然品种较多,但是烹制方法不科学,而且许多摊主为了节约成本,不会提供最新鲜、时令的荤素菜。
饮食不规律:白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙,午餐时间不固定,没事的时候早一点吃,有事的时候拖到下午,甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。
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