更新时间：2019-01-11 来源：叙职履职报告 点击：
2019-08-27
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2019-08-27
2019-08-27
2019-08-27
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>1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习。
（1）椰树式：
站立，两脚距离同肩宽。吸气，两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼气，放松。
（2）交替呼吸法：
也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指抵在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
（3）能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力，还可以放松腿部肌肉，消除水肿，并让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习。
（1）眼睛依次按顺时针方向转动，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。闭上眼睛，两手用力搓热，捂住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
（2）单脚站立，开始时可以手扶在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
（3）能够帮助恢复和保持身体的平衡能力，恢复身体健康状态，保持身体的年轻；也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做这种训练。
3、紧张工作后舒展手脚的练习
（1）莲花手印：
瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印（两手相对，食指与拇指相抵，其余手指向两侧展开，小拇指弯啦抵住无名指），吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体放松。
（2）鹰式（简易）：
坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂缠绕掌心相对，保持5次呼吸后，左右交换做。后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转指尖向上。吸气，抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5次呼吸。呼气，放松。
（3）能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，让你不再有胸闷不适的感觉；能使呼吸更通畅有力，保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习，还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习，可消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
（4）对于朝九晚五的白领来说，痛苦的时刻总发生在清晨，每多一分钟的“醉梦”都将是一份恩赐，而过后得到的不是一天的清醒，却是持续的昏沉。如何让自己从睡梦中快速清醒，一个深呼吸加一组猫伸展。
①伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼；增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲劳感；改善脊椎和脊椎神经的血液流动；加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题，缓解糖尿病症状；在怀孕期间练习也很有益处。而刚从睡眠状态中醒来，人的筋骨处于蜷缩状态，如果马上进入猫伸展动作，常会感觉力量不足，勉强完成动作反而会造成筋骨拉伤。
②先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展（伸懒腰），让筋骨迅速打开，人会立刻感觉清醒，能量在增加。接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳，且安全。
③两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。
（5）加强版猫伸展式（全猫伸展式）。身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部贴于地面。
4、午饭后促进消化的练习。
（1）狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时张开嘴巴，舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做5次后放松。
（2）甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的，进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印（刺激双手上的胃部反射区，帮助消化）：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10次呼吸后放松。长期练习能使肠胃功能协调，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
5、下班前放松腰腿的练习。
（1）脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：
简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10次呼吸后左右交换做。
（2）脚趾放松术（同时可放松心情）：
坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10次呼吸后慢慢放松。
（3）能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，放松神经，使你在一天的忙碌工作后，有效地放松身心。