【www.d9bd.com--学习培训心得体会】

　　每周三练，适合时间比较少

　　经验不足的上班族来学习

　　周一：胸部+肱三头肌+腹部

　　胸部：

　　1.杠铃卧推：15次×3组

　　2.哑铃飞鸟：15次×3组

　　3.俯卧撑：15次×3组

　　肱三头肌：

　　1.仰卧撑：15次×3组

　　2.哑铃颈后屈臂：15次×3组

　　3.重锤下压：15次×3组

　　腹部：

　　1.仰卧起坐：20次×3组

　　2.仰卧举腿：20次×3组

　　周三计划.：背部+肱二头肌+腹部

　　背部

　　1.引体向上：15次×3组

　　2.颈前下拉：15次×3组

　　3.坐姿划船：15次×3组

　　肱二头肌：

　　1.杠铃弯举：15次×3组

　　2.斜板弯举：15次×3组

　　3.哑铃正手弯举：15次×3组

　　腹部

　　1.仰卧起坐：20次×3组

　　2.仰卧举腿：20次×3组

　　周五计划：腿部+肩部+腹部

　　腿部

　　1.杠铃深蹲：12次×3组

　　2.俯身屈腿：12次×3组

　　3.坐姿挑腿：12次×3组

　　肩部

　　1.哑铃坐姿推举：12次×3组

　　2.杠铃颈后推举：12次×3组

　　3.哑铃侧平举：12次×3组

　　腹部

　　1.仰卧起坐：20次×3组

　　2.仰卧举腿：20次×3组

　　周日休息

　　在健身训练时

　　主要是以能量的消耗为主

　　而在训练后，恢复大于消耗

　　身体的能量物质和身体机能

　　逐渐恢复到原来的水平

　　甚至更加强大

　　这就是健身的原理

　　每天锻炼最佳时间

　　午餐后2小时：15:00—17:00

　　注意健身后休息和营养的补充

　　每次锻炼健身前后

　　都要做好热身和拉伸运动

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